Nachdem du nun die Vorbereitungen getroffen hast und deine Haltung gefunden hast können wir nun zu einer Anfänger-Übung kommen. In dieser lernst du den Kontakt der Achtsamkeit und damit verbunden dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren.

Dein Atem ist nämlich ein wunderbarer Halt um dich ins Hier und Jetzt zu befördern. Der Atem kostet dich nichts und ist immer da, wann immer du ihn brauchst.

• Beginnen wir diese Meditation damit, eine aufrechte und gleichzeitig entspannte Sitzhaltung einzunehmen, eine Haltung, die dir ein inneres Gefühl der Würde und der Präsenz Ausdruck verleiht.

• Richte nun deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus auf mit einem gewissen Gefühl der Leichtigkeit, ganz aus eigener Kraft, und lasse so gut wie es geht, alle Anspannungen im Körper los.

• Folge meinen Worten, so gut du kannst und nutze dann die Zeiten der Stille um die Meditation alleine weiterzuführen.

• Atme während der ganzen Zeit möglichst durch die Nase.

• Und nun schließe deine Augen sanft, wenn dies für dich angenehm ist. Wenn nicht, dann halte diese einfach leicht geöffnet.

• Allmählich die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des ein- und ausströmenden Atems lenken und versuche immer mehr durch die Atembewegung zur Ruhe zu kommen.

• Lass die Aufmerksamkeit dort verweilen, wo du den Atem am deutlichsten im Körper spüren kannst und auch wo die Atemempfindung am angenehmsten für dich ist.

• Das kann in den Nasenöffnungen sein, in der Brustregion oder vielleicht fühlst du den Atem besonders deutlich durch das sanfte Ausdehnen und Zusammenziehen der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.

• Lasse den Atem einfach geschehen.

• Erlaube dem Atem, in seinem eigenen natürlichen Rhythmus zu kommen und zu gehen – ihn weder beschleunigen noch zu versuchen ihn zu verlangsamen oder zu vertiefen, sondern ihn vollkommen sich selbst zu überlassen.

• Dein Atem kann kurz und flach oder lang und tief, fließend oder eher stockend sein.

• Einfach nur von Moment zu Moment spüren, wie du atmest.

• Und wenn du bemerkst, das deine Aufmerksamkeit nicht mehr bei deinem Atem ist, dann werde dir einen Moment bewusst, wo du gerade bist und was dich beschäftigt und komme anschließend ganz sanft zu deiner Atmung zurück.

• Immer wieder nur zurückkommen, ohne ein Problem daraus zu machen, nur wahrnehmen wo du bist und dann loslassen, es sein lassen und sanft zum Atem zurückkehren.

• Und wenn du in den nächsten Minuten hundert Mal zurückkehren musst, dann kommst du eben hundert Mal zurück.

• Beurteile und bewerte nichts.

• Erlaube dir, in Stille und Ruhe einfach nur hier zu sitzen und zu spüren, wie der Atem kommt und geht.

• Jede Einatmung, jede Ausatmung; genau hier und genau jetzt.

• Und sei freundlich und geduldig zu dir selbst gegenüber.

• Mit der Aufmerksamkeit sanft auf den Atemwellen reiten von Moment zu Moment und Atemzug für Atemzug.

• Nun mache dir noch einmal bewusst, das dein Atem immer da ist, wenn du Ihn brauchst.

• Fühle den Moment der inneren Ruhe.

• Und wenn du dann soweit bist, kannst du ganz langsam deine Augen wieder öffnen und im Hier und Jetzt sein.